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Fragen an einen Fitness Coach

Sascha ist A-Lizenz Fitnesstrainer, lizensierter Ernährungsberater, Medical Trainer und schreibt gerade seinen Bachelor in Sportwissenschaften. Wir haben ihm ein paar Fragen gestellt.

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Sara: Was sind die typischen Fehler, die du oft beobachtest?

Sascha: Klar, die häufigsten Fehler sieht man zumeist auf der Trainingsfläche, wenn Kunden ineffektive Übungen machen, falsche Techniken ausführen und/oder zu viel Gewicht für eine Übung benutzen, im schlimmsten Fall alles gleichzeitig. Im Bezug auf Fitnesstraining sind aber meist die Fehler die größten, die man nicht direkt beobachten kann. So wissen viele nicht, dass man sich unbedingt an einem Trainingsplan orientieren sollte, um erfolgreich die eigene Leistungsfähigkeit effektiv und nachhaltig zu steigern. Dazu sollte man nach und nach die Trainingsintensität zumindest leicht steigern. Stattdessen wird immer wieder das gleiche Training absolviert, was nach kurzer Zeit zu keinen weiteren Resultaten und damit zur Abnahme der Motivation führt. Auch vergleichen sich viele Anfänger unbewusst mit Personen, die schon jahrelang trainieren und sind daher schnell unzufrieden und demotiviert. Diese beiden Punkte führen in viele Fällen dazu, dass die Motivation nach und nach verschwindet und viele dann nach kurzer Zeit wieder aufgeben. Beim Training sollte  man stattdessen den Fokus allein auf sich selbst setzen und bei jedem einzelnen Training versuchen, sich ein wenig zu verbessern. Sich nur vergleichen mit der Person, die man gestern war.

Und sonst mit NICHTS UND NIEMAND ANDEREM!

Viele denke leider auch, dass sie mit Sport automatisch abnehmen. Finden gleichzeitig aber keine Änderungen in der Ernährung statt, werden die gewünschten Fortschritte nur wesentlich schwieriger oder letztendlich leider auch gar nicht erreicht. Der letzte und einer der größten Fehler ist, dass viele Angst haben, etwas falsch zu machen und dann stattdessen an sehr einfach zu bedienenden, aber ineffektiven Maschinen trainieren oder dann vor lauter Unsicherheit ganz mit dem Training aufhören.

Sara: Wie kann man seinen Schweinehund am besten überwinden?

Sascha: Zunächst einmal sensibilisiere ich meine Kunden, was man sich und damit zumeist auch der Familie mit wenig Bewegung und schlechter Ernährung antut. Das ist den meisten Leute nicht wirklich bewusst, auch wenn sie sagen, dass Sie es wissen. Die Folgen auf unsere Gesundheit und damit unser Leben sind verheerend. Entwickelt man eine Krankheit wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck o.ä., ist dies zumeist nicht nur mit der Einnahme von Medikamenten und deren Nebenwirkungen, sondern auch mit starken Einschränkungen im Alltag und dem Alltag der Familien verbunden. Dies sollte zunächst einmal viel stärker in das Bewusstsein der Menschen gerückt werden. Im alltäglichen Leben gibt es auch einige Tricks, wie man die “Schweine-Hund-Momente” umgehen kann. So hilft es vielen, die sportliche Aktivität schon vorher zu planen, also        z.B. am Abend davor die Sporttasche zu packen und ins Auto zu stellen. Und/oder sich zu überlegen, was genau man trainieren möchte, um am nächsten Tag dann direkt vor oder nach der Arbeit zu trainieren. Und/oder sich mit anderen Freunden zum Sport zu verabreden, verringert ebenfalls die Wahrscheinlichkeit, dass sich der Schweinehund durchsetzt. Generell sollte man versuchen, Sport zu einer Routine werden zu lassen, indem man sich z.B. an festen Tagen in der Woche sportlich betätigt und, wie oben schon gesagt, am besten direkt vor oder nach der Arbeit Sport macht, um zu Hause gar nicht erst in den berühmten “Schweinehund-Moment auf der Couch” (den, glaube ich, jeder kennt) zu kommen. Denn selbst für Sportbegeisterte ist es schwer, sich nach einem langen Tag nochmal von der Couch aufzuraffen, wenn man es sich erst einmal bequem gemacht hat.

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Sara: Wie fängt man am besten an? Welches Training würdest du Anfängern empfehlen?

Sascha: Jeder Anfänger sollte, bevor er das erste Mal Sport macht, zu einem Arzt gehen und dort einen Gesundheitscheck machen, um eventuelle schon bestehende Einschränkungen festzustellen.

Dann sollte man sich einen Personal Trainer suchen und sich, sofern finanziell realisierbar, einen für seine/ihre Voraussetzungen und Ziele geeigneten Trainingsplan erstellen und darin einweisen lassen. Zumeist sind solche Pläne mit Personal Trainer beim Start einer Fitnessstudio-Mitgliedschaft dabei, allerdings ist die Qualität des Plans auch sehr von der „Qualität“ des Trainers abhängig. Daher sollte man am besten zuvor Qualifikationen und Erfahrungen des Trainer z.B. im Internet prüfen. Womit man am Anfang am wenigsten falsch machen kann, ist Cardio-Training, das vor allem bei Menschen mit starkem Übergewicht zunächst einmal zu empfehlen ist. Dabei sollten vor allem gelenkschonende Alternativen wie Fahrrad fahren oder Stepper gewählt werden. Es ist sehr häufig so, dass bei starkem Übergewicht die Beweglichkeit eingeschränkt ist und viele Kraftübungen nicht richtig ausgeführt werden können. Daher helfen zunächst Ernährungsumstellung und Cardiotraining das Körpergewicht zu reduzieren. Dann erst sollte mit einem zieloriertieren und geplanten Krafttraining begonnen werden.

Sara: Wie oft sollte man deiner Meinung nach trainieren?

Sascha: Dies ist natürlich komplett abhängig von der Zielsetzung. Möchte man als Mann innerhalb von kurzer Zeit, wir sprechen hier von 1-2 Jahren, möglichst viele Muskeln natural aufbauen, können Trainingshäufigkeiten von bis zu 6 Mal pro Woche bei richtiger Planung sinnvoll sein. Dies ist allerdings kein absolutes Muss. Es häufen sich mehr und mehr die wissenschaftlichen Belege, dass man sich für optimale Gesundheit am Tag 40 Minuten intensiv (z.B. Joggen, Krafttraining) oder 90 Minuten moderat (z.B. Spazieren gehen, 10000 Schritte/Tag) bewegen soll. Meiner Meinung nach, und dabei halte ich mich lieber an wissenschaftliche Erkenntnisse, reicht eine sportliche Betätigung von einer Stunde alle zwei Tage (sprich 3-4/Woche) völlig aus, um sowohl Gesundheit als auch Aussehen zu verbessern.

Sara: Ist Krafttraining auch was für Frauen? Was sagst du?

Sascha: Krafttraining ist geeignet für jeden Menschen ohne schwerwiegende Krankheiten ca. ab dem 15. Lebensjahr, also auf jeden Fall auch für Frauen. Viele Damen, die Krafttraining machen, berichten, dass sie durch Krafttraining, sehr viel zufriedener mit sich und ihrem Körper sind und dadurch viel selbstbewusster auftreten. Gerade Frauen gehen oft sehr kritisch mit sich und ihrem Äußeren um. Es gibt Frauen, die sich so akzeptieren, wie ihr Lebensstil sie geformt hat und das ist auch gut so. Für alle anderen Frauen ist Kraftsport die optimale Gelegenheit, den Körper nach ihren Vorstellungen zu formen und dabei gesünder und noch selbstbewusster zu werden. Dabei sollte aber beachtet werden, dass das Frauentraining zumeist einen anderen Fokus hat, bzw. haben sollte, als das oberkörperlastige Männertraining. Nicht nur das typische “Bauch-Beine-Po”-Training, sondern sollte auch in geringerem Maße der Rest des Körper trainiert werden, um Disbalancen und damit einhergehende Schmerzen zu verhindern. Und das wichtigste: Nur ein ganz ganz kleiner Prozentsatz der Frauen kann ohne die Einnahme von leistungsfördernden Mitteln eine Muskelmasse aufbauen, die als männlich angesehen werden könnte. Selbst dann wären jahrelanges, intensives, auf Muskelaufbau ausgerichtetes Training und hochkalorische Diäten notwendig, um dieses “männliche” Aussehen zu erreichen.

Also liebe Damen: keine Angst vor Krafttraining; es formt euch viel eher weiblich als all die Trainings davor, wenn es richtig ausgeführt wird.

Sara: Was kann man gegen die typischen Probleme, wie Knie oder Rückenschmerzen machen?

Sascha: Zunächst einmal natürlich zum Arzt gehen und sich eine Diagnose holen.

80% der Rückenschmerzen in Deutschland sind allerdings unspezifisch, d.h. es kann keine genaue Ursache gefunden werden. Der häufigste Grund dafür sind Fehlhaltungen im Alltag und ein Mangel an körperlicher Aktivität und Leistungsfähigkeit. Die allermeisten dieser Rückenschmerzen lassen sich mit einer Kombination aus Ausdauer-, Kraft-, und Beweglichkeitstraining kurieren oder zumindest erheblich verbessern. Immer mehr Fälle von Rückenschmerzen sind aber auch psychologisch bzw. stressbedingt und brauchen daher mehr als nur Training. Bei Knieschmerzen ist das schon ein wenig komplizierter. Liegt eine Verletzung vor, so sollte dies natürlich zunächst einmal gemäß der ärztlichen Empfehlung auskuriert werden und anschließend ein geeignetes Aufbautraining für die umliegende Muskulatur (zumeist v.a. der hinteren Oberschenkelmuskulatur) durchgeführt werden. Wird nach der Untersuchung keine Verletzung festgestellt und es bestehen trotzdem Schmerzen, kann oft ein Dehnprogramm für die um das Knie liegende Muskulatur zu einer Schmerzlinderung oder sogar Schmerzbeseitigung helfen. Generell empfehle ich bei körperlichen Schmerzen ohne direkt erkennbaren Grund Roland Liebscher-Bracht, der mit seiner Öffentlichkeitsarbeit zum Thema Schmerzen auf Portalen wie Youtube oder Instagram sehr aktiv und erfolgreich ist und auch mir bei Knie- und Rückenschmerzen in der Vergangenheit helfen konnte.

Sara: Warum machst du Krafttraining?

Sascha: Ich selbst habe mit dem Krafttraining begonnen, da ich mich mit 15 Jahren beim Fußballspielen schwer am Fuß verletzt hatte. Mein Trainer meinte damals zu mir, dass ich auf meinen damals sehr dürren Körper ein paar Kilo Muskeln draufpacken sollte, um nicht den Anschluss nach meiner Verletzung zu verlieren. Nachdem die Verletzung auskuriert war, begann ich wieder zu spielen, merkte aber nach kurzer Zeit, dass mir das Krafttraining wesentlich mehr Spaß machte. Nachdem ich kurz darauf ein weiteres mal umknickte, beendete ich meine Laufbahn und fing an, ausschließlich Kraftsport zu betreiben.

Heute mache ich Krafttraining immer noch hauptsächlich aus Spaß. Natürlich spielen auch ästhetische und gesundheitliche Aspekt eine Rolle. Die Möglichkeit aber, messbar mein “gestriges Ich” zu schlagen und meinen Körper voll und ganz an sein Limit zu bringen, ist allerdings bis heute meine Hauptmotivation.

Sara: Welche Rolle spielt Ernährung für dich? Wie ernährst du dich?

Sascha: Ernährung sollte bei jedem Menschen einen mindestens so hohen Stellenwert haben wie Bewegung. Für unsere Gesundheit scheint die Ernährung sogar noch wichtiger zu sein als Sport und Bewegung. Um sportbezogene, ästhetische oder gesundheitliche Ziele nachhaltig und langfristig zu erreichen und zu halten, ist eine auf das Ziel ausgerichtete Ernährung sehr wichtig. Leider wird uns sowohl in der Schule als auch danach so gut wie nichts über Ernährung, Sport und deren Wichtigkeit beigebracht. Deshalb ernähren sich die allermeisten unwissend und eher zufällig. Hochkalorische, vergleichsweise günstig erscheinende, industriell verarbeitete und auf unsere Geschmäcker optimierten Lebensmittel führen dazu, dass die Menschen davon auf ganz verschiedene Art und Weise krank werden.

Für mich spielt Ernährung eine sehr große Rolle. Deshalb habe ich mich in den letzten Jahren sehr intensiv damit auseinandergesetzt habe und bin zu dem Schluss gekommen bin, dass eine vollwertig pflanzliche Ernährung sowohl für meine Gesundheit als auch für unseren Planeten und das globale Tierwohl am besten ist. Dabei denken leider die meisten nur Schwarz Weiß. Auch ich esse mal ein bisschen Käse auf einer Pizza oder Tortillas mit Süßmolkenpulver. Dies versuche ich aber, so minimal zu halten wie es geht und den allergrößten Teil meiner täglichen Kalorien mit frischen, vollwertigen und pflanzlichen Lebensmittel zu decken. Es muss sich nicht jeder vegan ernähren (auch wenn das schön und wünschenswert wäre). Aber schon die Einsicht, dass die Reduktion tierischer Produkte in vielerlei Hinsicht gesundheitsförderlich ist, ist ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Sara:  Gibt es etwas, was du unserer Community mit auf den Weg geben möchtest?

Sascha: Wenn ihr euch entscheidet, etwas für eure Gesundheit zu tun und sowohl mit Sport und/oder Ernährungsumstellungen beginnt, sind vor allem 3 Dinge wichtig: Geduld, Fokus auf sich selbst – und nicht auf das, was andere machen oder schon erreicht haben – und das Einholen von Handlungsempfehlungen von Profis wie Personal Trainern, Ernährungscoaches und/oder Ärzten. Veränderungen sind Prozesse, die Zeit brauchen und diese sollte man sich selbst auch geben, ohne dabei das Wichtigste im Leben aus den Augen zu verlieren: Freude am Leben und an dem was ihr tut.

Sascha Köhler

Instagram: @saschaxohler

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