Nina Trolle – vegane Sportler Ernährung, aber richtig!

Ernährung, Training und Regeneration sind die drei Säulen auf denen eine Transformation und ein gesunder Lebensstil basieren. Ändere nicht zu viel auf einmal, damit Du es auch schaffst. Bei der Ernährung zuerst genug Wasser und Tee trinken dann auf viel stärkearmes Gemüse setzten, auf Eiweiße, die dich satt machen und den Muskelaufbau fördern (am besten pflanzlich um entzündungsfördernde Fettsäuren zu sparen) und langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn) die dich länger satt machen und den Insulinspiegel langsam ansteigen und abfallen lassen und dadurch Heißhungerattacken verhindern und zu guter Letzt gesunde Fette. Halte Essenpausen von 2-4 Stunden ein und wähle gesunde Snacks, die am besten auch die zuvor genannten Komponenten beinhalten. Je nach Ziel der Transformation ein Kaloriendefizit oder -Überschuss kalkulieren und für eine Weile tracken. So bekommt man ein gutes Gefühl für die Kalorien. Insgesamt bin ich aber kein großer Fan vom Kalorien zählen! Beim Thema Sport am besten auf Krafttraining in Kombination mit Cardiotraining setzten. Aber auch hier kommt es natürlich auf das individuelle Ziel an. Die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training. Genug Schlaf ist hier ein wichtiges Stichwort!

Würdest du sagen der Muskelaufbau gelingt ebenso gut mit rein pflanzlicher Ernährung?

Als Veggie oder Veganer sind ein paar Dinge zu beachten. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und unser Nervensystem. Auch viele Mischköstler haben hier ein Defizit, da wir uns nicht mehr aus der Natur von gesunden Böden ernähren ein Muss bei der Supplementierung (in der Massentierhaltung wird B12 dem Futter hinzugefügt). Vitamin D am besten in den Sonnenarmen Monaten supplementären und das besonders günstig in Kombination mit K2, das Kalzium in die Knochen transportiert.

Auf ausreichend Magnesium achten, was wichtig für die Umwandlung in die aktive Form des Vitamin D ist. Keimen ist hier ein toller Trick, da es Phytinsäure abbaut, die für die Bindung von Magnesium verantwortlich ist. Jod ist wichtig für die Schilddrüse (beeinflusst Wohlbefinden, Schlaf, Gewicht, Leistung, Hormonhaushalt)und kann zum Beispiel über die Kombu/Kelp Alge easy aufgenommen werden. Selen, das ebenfalls für die Schilddrüsengesundheit wichtig ist, kann über Supplemente, Paranüsse (allerdings eine relativ hohe natürliche Radioaktivität) und Kokosnussprodukte aufgenommen werden. Das Omega 3:6 Verhältnis sollte stimmen (unter 1:4) weshalb sich ein DHA/EPA Algenöl definitiv lohnt! Achtet noch auf eure Eisenquellen (Milch, Eier, Kaffee, Käse und Ohytinsäre in ungekeimten Samen hemmen übrigens die Aufnahme).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Vegane Ernährung super mit sportlichen Erfolgen vereinbaren lässt.